Alimentación pre, durante y post entreno!

 Como ya todos sabemos la alimentación es la base de los resultados de todo atleta o deportista profesional. 

 La nutrición antes, durante y después del entrenamiento es la clave para obtener resultados óptimos en el gimnasio así como para el crecimiento muscular y la recuperación del organismo. La alimentación pre-entreno es necesaria para el desempeño en el gimnasio y la posterior incide en el crecimiento muscular y la recuperación.

ANTES DE ENTRENAR
Hay dos cosas que considerar antes del entrenamiento: 
1.- Comer algo una o dos horas antes. 
2.- Tomar un suplemento apropiado media hora antes. 

Una comida adecuada suele consistir en 

- Fruta 
La fruta debería ingerirse en cualquier momento del día. Dilata los vasos sanguíneos, reduciendo la fatiga del corazón. Dilatar los vasos sanguíneos le permitirá a la sangre fluir a través del cuerpo más fácilmente al tiempo que previene un aumento de la presión sanguínea si estás tomando suplementos como cafeína, efedrina o quemadores de grasa que son todos vasoconstrictores. 

- Carbohidratos con un índice glucémico bajo o moderado 
Estos carbohidratos le darán energía a tu cuerpo a través de todo el entrenamiento. Si comes un carbo con un IG muy alto antes de entrenar, tendrás mucha energía al comienzo, pero rápidamente la perderás. 
Los carbos son la principal fuente de energía en un entrenamiento. Te recomiendo arroz blanco o integral, pan integral o pan de centeno, fideos integrales o avena. 

- Proteína (aminoácidos esenciales) 
La proteína es lo que construye el músculo. Sin ella, tus músculos simplemente no crecerán. También asegura apropiados balances de nitrógeno en el músculo. 
Recomiendo los huevos que tienen un alto valor biológico (Valor biológico: Escala de medida usada para determinar qué porcentaje de una fuente de nutrientes es utilizada por el cuerpo). Otras buenas fuentes de proteína son el pollo y el pescado que ademas contienen Omega 3. 

- AGE 
Los ácidos grasos esenciales son necesarios para mantener altos niveles de testosterona. También mantienen los niveles de energía altos y son necesarios para las vitaminas liposolubles. Toman un buen tiempo en digerirse por lo que son buenas para gente que está todo el tiempo con hambre porque las mantiene tranquilas incluso mientras entrenan. 

- Suplementos apropiados 
La suplementación antes de entrenar también es necesaria para mejorar tu desempeño. Los suplementos, especialmente los estimulantes, deben ser ciclados para evitar que tu organismo cree una resistencia a los mismos. La mayoría de los suplementos han de ser tomados media hora antes con el estómago vacío. 


DESPUÉS DE ENTRENAR
 Durante la recuperación tus músculos están más débiles porque los has exigido al máximo y se han dañado por el intenso entrenamiento. Así que si tu idea de alimentación para después de entrenar es comer hamburguesas y frituras olvídate de ganar algo que no sea grasa y gordura. 
Después de haber entrenado aumenta la degradación de la proteína y la síntesis proteica se mantiene o sube ligeramente. Tus reservas de glucógeno (la energía del músculo) también sufren una gran pérdida. Ahora, si nada se hace con la degradación de las proteínas, entonces el músculo que se podría haber ganado no se gana por un cierto lapso de tiempo y el músculo que ya existía se pierde. No es un cuadro muy agradable para alguien que pretende ganar fuerza y músculo en serio. 

¿En qué debería consistir mi dieta post-entrenamiento? 
Esta sección está dividida en dos partes. Qué hacer inmediatamente después de terminados los ejercicios y qué hacer dentro de la hora u hora y media posterior. La razón es que hay cosas distintas que necesitas en estos momentos. 

- Inmediatamente después del entrenamiento 
Es muy importante que tengas una comida rápida después de entrenar. Por comida no me refiero a comprar un pollo gigante y comérselo, sino a una comida pequeña que pueda ser ingerida y digerida con rapidez. Si no consumes esto inmediatamente, entonces ciertos beneficios que podrías tener en caso de haber comido se verán disminuidos y tu condición empeorará. Lo mejor es que consumas algo líquido puesto que su absorción es más rápida. Básicamente, después de entrenar hay tres cosas que debes reemplazar, detener y elevar, a saber: 
1.- Reabastecer rápidamente tus reservas de glucógeno. 
2.- Detener la degradación de las proteínas. 
3.- Elevar la síntesis proteica. 

1.- Reabastecer rápidamente tus reservas de glucógeno. 
Esta es una de las cosas más importantes que debes hacer en tu comida post-entrenamiento y para hacerlo necesitas carbohidratos que se digieran rápidamente. 
Los dos carbohidratos que mejor funcionan son la glucosa o dextrosa y la maltodextrina. Ambas son digeridas a una alta velocidad y recargarán tus reservas de glucógeno. Ahora, antes de que dejes de leer pensando que los carbos te harán engordar, estás equivocado (si eres una de esas personas que teme engordar, les aseguro que no tienen nada de que preocuparse). 

2.- Detener la degradación de las proteínas 
Esto es muy fácil. La respuesta es la insulina, con la cual matarán dos pájaros con la misma piedra. Al crear un peak de insulina también detendrán la degradación de las proteínas, pero tu batido post-entrenamiento todavía está incompleto. Sólo consumir carbohidratos no lo es todo. Debes tener proteínas que ayuden a detener la degradación de las mismas, para luego reparar y desarrollar los músculos. Así que por tu propio bien toma 0.4 gramos de proteína por kilo de masa corporal. 
Esta relación de carbos y proteínas tiene un efecto entre ambas. Tomar esta proporción en vez de sólo carbohidratos acelera al doble el peak de insulina. De este modo, proteínas y carbohidratos trabajan juntos para acelerar los niveles de insulina hasta el máximo. También hay otro beneficio de la insulina. Abre los vasos sanguíneos, lo que significa que los nutrientes, aminoácidos y carbohidratos serán transportados más rápido. 

3. Incrementar la síntesis de las proteínas (crear músculo) 
Esto es lo último que debes hacer. Es una parte importante de la recuperación puesto que si no comienzas a crear músculo, entonces cómo obtendrás ganancias de fuerza o musculatura. ¿Cómo logramos esto? Antes que nada, la síntesis de las proteínas después de un entrenamiento se mantiene igual o se eleva ligeramente así que no tienes que espantarte con que vaya a bajar. 
 ¿Entonces cómo la subes? Nuevamente la insulina entra en juego, pero si quieres mejores resultados debes hacer algo más que tener niveles elevados de insulina. Hay algo más que debes hacer para lograr un peak en la síntesis de proteínas.
 Debes tener un alto nivel de aminoácidos esenciales. Puedes obtenerlos a través de suplementos de BCAA que te proveen de los aminoácidos esenciales que ayudarán a obtener un fuerte impulso en la síntesis. Sólo con insulina, la síntesis aumenta en un 50%; sólo con suplementación de BCAA esta se incrementa en un 200%, pero con ambas se llega al 400%. Es una gran diferencia por lo que vale la pena tener BCAA e insulina en tu sangre para aumentar la síntesis de proteínas. 

Un aspecto más que debes observar en tu recuperación 
 Como resultado del desgaste del tejido muscular tu cuerpo necesita ayuda. Los fluidos comienzan a acumular inmunocitos a los destrozados restos del músculo. Mientras estos se ponen a trabajar, los radicales libres se forman. 
Los radicales libres son muy inestables lo que significa que se adhieren a lo que sea. Pueden degradar el tejido muscular e incluso dañarlo provocando un periodo de recuperación más extenso. Es por eso que los antioxidantes son algo que debes tener en cuenta. 
Los antioxidantes se pegan a los radicales libres impidiendo que estos a su vez se unan al tejido muscular y lo descompongan. 

- Una o dos horas después del entrenamiento 
Aquí es cuando comes algo de verdad y no sólo un batido. Para esta comida hay dos opciones, crear otro peak de insulina para efectos anabólicos mientras descansas o consumir carbohidratos con un bajo índice glucémico junto a proteínas. Para mí, esta comida no es tan complicada como la anterior. 
En lo personal, no me gusta crear un peak de insulina aquí. Me gusta hacerlo cuando me despierto y después del entrenamiento que es cuando la sensitividad a la insulina es mayor. Ahí están los dos peaks diarios que es el máximo para mí. Ahora, para esta comida prefiero carbohidratos que se digieran lento. Esto asegura que mi insulina no suba tanto y así no empiezo a formar grasa y a reducir mi sensitividad a la insulina. 
También consumo proteína en esta comida para agregarle más a mi dieta y ayudar a mi cuerpo en la formación y reparación del tejido muscular. 

Comidas que tienen un bajo índice glucémico: 
Pastas 
Pan integral 
Papas 
Arroz integral 
Vegetales 

Comidas altas en proteína (esto es fácil): 
Pechuga de pollo 
Carne de res o cualquier otra carne roja baja en grasas 
Pescado 
Huevos 
Nueces o almendras que también tienen grasas buenas. 


ALIMENTACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO
 ¿Por qué es importante? ¿En qué debe consistir y qué suplementos son buenos? 
 De toda tu alimentación esta es, probablemente, la menos importante. 

- Agua 
 Básicamente, deberías concentrarte en tu rutina y no en lo que ingieres. Esto puede sonar simple, pero lo único que consumo es agua. Ahora estarás pensando… ¿como no es complicado ni suena difícil de hacer supongo que en algo estoy mal, cierto? Bueno, ahí estás equivocado, pues es así de fácil. 
 El agua rehidrata las células y puesto que el agua es usada en los procesos internos de tu cuerpo mientras entrenas es importante permanecer hidratado. 

- Batidos de proteínas 
 Algunas personas toman estos batidos durante su rutina, pero uno ya tiene suficiente proteína en la corriente sanguínea si comió dos horas antes de entrenar. 
Beber un batido de proteínas durante el entrenamiento también es malo porque tu sangre va al estómago para realizar la digestión y llegará en menor cantidad al músculo que estás trabajando. Todo lo que tengo que decir es que eso es bien estúpido puesto que eso es precisamente lo que harás inmediatamente después de terminado el entrenamiento por lo que es inútil tomarlo durante. 

- Depender de suplementos 
 Nuevamente, este es un truco de las compañías hacia la gente. Les hacen pensar que necesitan estas bebidas deportivas para recargarse cuando sólo están haciendo una hora de ejercicio moderado. Repito, sólo necesitas estas bebidas si estás haciendo a lo menos una hora y media de ejercicio intenso. 
 Usar suplementos durante un entrenamiento es básicamente perder el dinero. Ya estás tomando suplementos antes y después de entrenar, no necesitas más.