Para lograr un buen recorte, definición secado o rayado debes evitar caer en ciertos errores que dificultan tus progresos y hacen tu camino más duro de lo que ya es, aquí les dejo los errores más comunes en las dietas, TOMALOS y mira tus músculos que tanto trabajo te han costado, más de cerca!
REDUCIR DEMASIADAS CALORIAS:
Comer menos calorías de las que necesita cada día crea un déficit de energía que causa la pérdida de grasa. Sin embargo, las reducciones severos pueden llevar a una disminución de la tasa metabólica, dificultando el recorte o definición!
Solución: Asegúrate de hacer reducciones moderadas en calorías. Una reducción del 10% en la ingesta total de calorías es suficiente.
NO TE TRAGUES EL MITO DEL CONSUMO EXTREMO DE PROTEINAS:
No es un mito que cuando bajas el consumo de calorías, necesitas más proteínas. La proteína extra se quema como combustible, para prevenir la pérdida de masa muscular producto de la dieta. Pero muchos culturistas llegan a extremos ridículos, tomando mucha más proteína de la que necesitan.
Solución: Como regla general, no comer más de 3 gramos (g) por kilo de peso corporal cuando estás a dieta. Toma más de esta cantidad, y es probable que se almacene en forma de grasa, lo que impide estar tan marcado como debería ser posible.
NO TEMAS A LOS CARBOHIDRATOS:
Los carbohidratos son tanto amigos como enemigos, ya que ayudan a construir músculo creando un ambiente de proinsulina, sin embargo, los niveles elevados de insulina pueden obstruir la pérdida de grasa corporal. Este último hecho lleva a muchos entrenadores a optar por una dieta baja en carbohidratos. Cuando la ingesta de hidratos de carbono disminuye, el cuerpo comienza a quemar grasa como combustible.
Desafortunadamente, comer muy pocos carbohidratos hará que el cuerpo comience a derretir la masa muscular junto con la grasa corporal.
Solución: Considere 1 g de carbohidratos por kilo de peso corporal para una ingesta baja en carbohidratos, lo suficiente como para causar la pérdida de grasa, pero no tan baja para que el músculo se queme.
NO PASES POR ALTO LA DISTRIBUCIÓN DE TUS CARBOS:
Dividir tu consumo total de carbohidratos en cinco o seis porciones al día es simplemente un paso en la dirección correcta, pero los informes de los mejores culturistas indican que el consumo de hidratos de carbono en la última comida del día previene la pérdida de grasa máxima.
Solución: Ignora los carbohidratos en tu unltima comida, mientras que comes más de ellos después de entrenar y en el desayuno.
Estas son las dos comidas en las que necesitas más hidratos de carbono. Por la mañana, la mayor parte de los carbohidratos consumidos se almacenan en forma de glucógeno muscular en lugar de grasa corporal debido a las bajas reservas de glucógeno y a una mayor sensibilidad a la insulina. La comida post-entrenamiento requiere una ráfaga de carbohidratos para compensar el potencial desgaste muscular como consecuencia del entrenamiento. Los carbohidratos tomados después del entrenamiento ayudan a construir músculo, no grasa corporal.
NO EXAGERES LA DIETA:
Sabemos que realizar demasiadas series y entrenamientos con demasiada frecuencia pueden conducir a la pérdida de músculo. El mismo principio se aplica con la dieta. Cuando te pones a llevar una dieta 24/7 sin tomar un descanso, tu tasa metabólica tiende a dirigirse hacia el sur. Si eso sucede, estar marcado se convierte en un reto.
Solución: Durante las fases de la reducción de grasa corporal, intentar un enfoque cuatro-uno/uno-fuera. Dieta estricta durante cuatro días, comer 1 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día y tu última comida sin carbohidratos. En el quinto día, tomar un descanso de la dieta, dramáticamente aumentar la ingesta de hidratos de carbono hasta 3 g por kilo de peso corporal en ese día. El alto consumo de carbohidratos no sólo proporcionará la tan necesaria energía, sino que también evitará una caída en la tasa metabólica.
NO EXAGERES EL CARDIO:
Las dos principales formas de definirse son comiendo menos calorías y gastar más calorías a través del ejercicio aeróbico. A pesar de que el cardio puede ser eficaz, realizarlo demasiado puede causar una disminución en los niveles de testosterona, lo que afecta tu capacidad para mantener el músculo.
Solución: Haz bicicleta o caminadora no más de cuatro veces por semana durante 30 a 40 minutos por sesión.
Eso debería ser suficiente para quemar la grasa sin causar una caída en los niveles de testosterona o para producir un letargo en el metabolismo.
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