Existen variadas formulas para calcular tu requerimiento calórico diario, sin embargo cada una de ellas se adapta a un grupo determinado de la población, en el caso de los levantadores de pesas la formula que mejor se adapta es la de Katch-McArdle.
LO PRIMERO
Necesitas conocer tu porcentaje de grasa corporal, el cual sera descontado a tu peso, obteniendo así tu peso magro (sin grasa) necesario para el calculo.
LA FORMULA
Peso corporal magro x 21.6 + 370 = Metabolismo basal
Metabolismo basal x Factor de actividad física = Gasto actividad física
+ gasto calorico del entrenamiento (peso corporal magro x 6 x horas de entrenamiento)
+ 350 (Termogenesis inducida por los alimentos o gasto por digestion)
Factor de actividad física:
Sedentario = 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
Actividad Moderada= 1,3 (Trabajo medio de 40 h/semanales)
Actividad Intensa = 1,5 (Trabajo intenso de 40 h/semanales)
Actividad Muy Intensa= 1,7 (Trabajo intenso con mas de 50 h/semana)
EJEMPLO
Peso corporal magro x 21.6 + 370 = Metabolismo basal
Metabolismo basal x Factor de actividad física = Gasto actividad física
+ gasto calorico del entrenamiento (peso corporal magro x 6 x horas de entrenamiento)
+ 350 (Termogenesis inducida por los alimentos o gasto por digestion)
Factor de actividad física:
Sedentario = 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
Actividad Moderada= 1,3 (Trabajo medio de 40 h/semanales)
Actividad Intensa = 1,5 (Trabajo intenso de 40 h/semanales)
Actividad Muy Intensa= 1,7 (Trabajo intenso con mas de 50 h/semana)
EJEMPLO
Para realizar el calculo usaremos los datos de un hombre de 80 kg (el sexo no influye en la formula) con un 15% de grasa corporal con trabajo de oficina (1.2) y que entrena 1 hora diaria.
Datos:
Peso: 80 kg.
Porcentaje de grasa: 15%
Peso Magro: 68 kg.
Formula:
68 x 21.6 + 370 = 1839
1838.8 x 1.2 = 2207
+ 68 x 6 x 1 = 408
+ gasto por digestión = 350
TOTAL = 2965 Kcal al día
Estas 2965 kcal al día son las necesarias para mantenernos, si buscamos aumentar o disminuir de peso debemos aumentar o disminuir entre un 5% y un 10% el consumo calórico diario lo cual varia según tu dieta y objetivos establecidos.
También debemos tener en cuenta que los días de descanso en fase de definición debemos restar las calorías del entrenamiento (408 en el ejemplo anterior), en caso de la etapa de volumen no sería necesario.
DISTRIBUCIÓN DE LAS CALORÍAS
Preferentemente se deben distribuir de la siguiente manera
50% en Carbohidratos
20% en Grasas
30% en Proteínas
(Estos valores son variables en individuos ectomorfos, mesomorfos o endomorfos)
Por lo tanto y según el ejemplo de 2965 calorías
Carbohidratos (50%) = 1482.5 / 4 = 371 g de Carbohidratos
Grasas (20%) = 593 / 9 = 66 g de Grasas
Proteínas (30%) = 889.5 / 4 = 222 g de Proteínas
Peso: 80 kg.
Porcentaje de grasa: 15%
Peso Magro: 68 kg.
Formula:
68 x 21.6 + 370 = 1839
1838.8 x 1.2 = 2207
+ 68 x 6 x 1 = 408
+ gasto por digestión = 350
TOTAL = 2965 Kcal al día
Estas 2965 kcal al día son las necesarias para mantenernos, si buscamos aumentar o disminuir de peso debemos aumentar o disminuir entre un 5% y un 10% el consumo calórico diario lo cual varia según tu dieta y objetivos establecidos.
También debemos tener en cuenta que los días de descanso en fase de definición debemos restar las calorías del entrenamiento (408 en el ejemplo anterior), en caso de la etapa de volumen no sería necesario.
DISTRIBUCIÓN DE LAS CALORÍAS
Preferentemente se deben distribuir de la siguiente manera
50% en Carbohidratos
20% en Grasas
30% en Proteínas
(Estos valores son variables en individuos ectomorfos, mesomorfos o endomorfos)
Por lo tanto y según el ejemplo de 2965 calorías
Carbohidratos (50%) = 1482.5 / 4 = 371 g de Carbohidratos
Grasas (20%) = 593 / 9 = 66 g de Grasas
Proteínas (30%) = 889.5 / 4 = 222 g de Proteínas
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