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CONSEJOS
- Duración del entrenamiento: 45 a 60 minutos
- Descanso entre series: 2 minutos
- Descanso entre ejercicios: 1 minuto
- Realizar entre 12 y 16 series por grupo muscular grande (pecho, piernas, espalda).
- Realizar entre 9 y 12 series por grupo muscular pequeño (Hombros, biceps, triceps).
- Aplicar maxima intensidad.
- Las repeticiones oscilaran entre 6 y 10 (por 4 - 6 semanas), después realizar otras 2 semanas entre 12 y 15 repeticiones.
- Cambiar de ejercicios y/o orden de ejecución cada 2 semanas.
- También puedes cambiar la división pero la base será entrenar cada músculo 1 vez por semana.
- Puedes incluir abdominales 1 vez por semana en el día que te sea más cómodo.
LA RUTINA
Lunes: Pecho y Bíceps
Press banca 4 x 6 - 10
Press inclinado mancuerna 4 x 6- 10
Aperturas planas 4 x 6- 10
Contractor o pullover 3 x 6- 10
Curl con barra Z 4 x 6- 10
Curl Scott 4 x 6- 10
Curl martillo 4 x 6- 10
Martes: Piernas y Gemelos
Sentadilla 4 x 6- 10
Prensa inclinada 4 x 6- 10
Extensiones 4 x 6- 10
Curl femoral 5 x 6- 10
Gemelo burro o prensa 5 x 10 - 12
Gemelo-soleo sentado 4 x 10 -12
Miércoles: Descanso
Jueves: Hombros
Press tras nuca 4 x 6 - 10
Elevaciones laterales 4 x 8 - 10
Pajaro 4 x 8 - 10
Encogimiento con barra 5 x 6- 10
Viernes: Espalda y tríceps
Jalón al frente 4 x 6- 10
Remo en polea 4 x 6- 10
Remo en maquina 4 x 6- 10
Jalón brazos rígidos 3 x 6- 10
Press banca cerrado 4 x 6- 10
Press francés 4 x 6- 10
Polea para tríceps 4 x 6- 10
Con una rutina como esta no se obtendrá volumen ni en la espalda ni en los femorales.
ResponderEliminarQue es eso de hacer espalda en puras maquinitas? donde estan las dominadas, el peso muerto, el remo con barra, el serrucho ?
El que hizo esta rutina a de ser un payaso de circo para mandar a trabajar el sóleo a 10 repeticiones.