LEGUMBRES lo bueno - lo malo - lo feo

LO BUENO 
 Según los PDCAAS (Score de aminoácidos corregido por la  digestibilidad proteica, por sus siglas en ingles) una de las escalas de medición de calidad de las proteínas según su contenido y digestibilidad de aminoácidos, la soja califica con 1.0 la puntuación más alta junto con el suero de leche y más arriba que la carne que marca 0.92. Se trata de una fuente de proteínas completa que contiene los 8 aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y la recuperación del tejido muscular. Tiene una amplia disponibilidad y viene en muchas formas diferentes, tales como el tofu, tempeh, seitan, miso, proteína de soja texturizada (TSP), polvo y la leche de soja que puede ser utilizada en lugar de la leche de vaca en cualquier receta. 

 Otros beneficios de la soja incluyen sus altos niveles de glutamina que es un aminoácido no esencial del cual se ha demostrado que posee un efecto anti-catabólico en el cuerpo bajo estrés o traumatismos, incluyendo las micro-lesiones producto del entrenamiento, altos niveles de isoflavonas las cuales en estudios se ha  demostrado su efecto anticancerígeno, ademas de su efecto en la disminución de los niveles de LDL en la sangre, reducción del riesgo de hipertensión arterial, aterosclerosis y otras enfermedades crónicas. Convertir la soja en tu principal fuente de proteínas es la mejor opción si estás siguiendo una dieta vegetariana estricta / vegana. Si eres ovo-lacto vegetariano, la incorporación de otras fuentes de proteínas como los huevos, proteínas de leche, queso y suero de leche (un derivado de la leche) podrían ser excelentes aliados en tu dieta y si te adhieres a una dieta pesco-vegetariana, el consumo de pescado sería también otra excelente fuente adicional de proteínas. 

LO MALO
¿Que hay del resto de las legumbres?
 En términos generales su PDCAAS ronda los 0.7 puntos, esto debido a que las legumbres están constituidas por bajas cantidades de lisina. Sin embargo al combinarlas con algún cereal (bajos en metionina) como arroz proveerán de una proteína más completa. Ya que los cereales poseen altos niveles de lisina.

LO FEO
 Incluyendo la soja, las legumbres están constituidas por ciertos componentes conocidos como antinutrientes. Inhibidores de proteasas como lecitina y tripsina, los que interfieren en nuestra correcta digestión. Flavonoides y taninos los cuales a pesar de sus propiedades anticancerigenas se ha demostrado que quelan metales como hierro y zinc disminuyendo su absorción, ademas de inhibir la función de proteasas y posiblemente precipitar proteínas. Otro posible efecto es la disminución de la función de la tiroides. La Universidad de Alabama en Birmingham informo de un caso en el que el consumo de un suplemento dietético de proteína de soya disminuyo la absorción de la tiroxina. La paciente había sufrido una cirugía de tiroides y necesitaba tomar hormona tiroidea. Cuando consumía soya, necesitaba dosis orales más altas de la hormona tiroidea, ella presumiblemente utilizaba sal yodada, por lo tanto la ingesta de yodo no impidió los efectos generadores de bocio de la soya.    

EVIDENCIA
 Estudios realizados en animales demuestran que 
la presencia de altos niveles de inhibidores de la tripsina dietética proveniente de la soja, habas, u otras legumbres de grano pueden causar reducciones sustanciales en la digestibilidad de proteínas y aminoácidos (hasta 50%). Del mismo modo, la presencia de altos niveles de taninos en los cereales como el sorgo, legumbres y granos, pueden dar como resultado una disminución significativa en la digestibilidad de proteínas y aminoácidos (hasta 23%).

CONCLUSION
 Los datos obtenidos en animales sugieren una sobreestimación del calculo del PDCAAS en estos alimentos (legumbres), especialmente en aquellos que contienen factores antinutricionales. Una buena alimentación es aquella que contiene una amplia gama de alimentos y satisfacen tus necesidades según tu estilo de vida. Si tomas un suplemento proteico de soja asegúrate de tomar un aislado de soja y no un concentrado.

REFERENCIAS: Gilani GS, Cockell KA, Sepehr E (2005). «Effects of antinutritional factors on protein digestibility and amino acid availability in foods». J AOAC Int 88 (3):  pp. 967–87